Quãng thời gian nuôi con bú, các mẹ thường có xu hướng ăn rất nhiều để có đủ lượng sữa cho con đó cũng là lý do vì sao nhiều mẹ bị tăng cân nhiều trong giai đoạn chăm con. Vậy trường hợp nuôi con bú hoàn toàn bằng sữa mẹ nên ăn gì để không bị tăng cân mà vẫn đáp ứng đủ nguồn sữa cho con.
Sau sinh người mẹ cần từ 2300 – 2500 kcal , trường hợp mẹ quá gầy hoặc sinh hơn 1 con thì cần phải có lượng kcal cao hơn. Để đạt được lượng calo này, người mẹ cần phải ăn nhiều bữa mỗi ngày bao gồm 3 bữa chính là nhiều bữa phụ nhỏ. Bữa ăn cần phải đa dạng các nhóm thực phẩm như tinh bột, đường, đạm, chất béo , vitamin và khoáng chất. Bổ sung các vi chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin tổng hợp, vitamin A liều cao ..
Vậy mẹ nuôi con bú nên ăn gì?
Nhóm thực phầm giàu protein: Đây là chất cung cấp bổ sung năng lượng và duy trì các mô cơ thể nhất là khi bạn đang cho con bú. Lượng protein cần thiết cho mẹ sau sinh khoảng 71g/ ngày, những thực phẩm giàu protein như thịt nạc, thịt gia cầm, thịt lợn , cá trứng, sản phẩm từ sữa , các loại hạt, đậu.
Nhóm thực phẩm giàu đạm thực vật gồm đậu, vừng, ngũ cốc là nhóm thực phẩm giàu dưỡng chất mà không lo cơ thể mẹ tăng cân. Do đó mẹ sau sinh nên bổ sung ngũ cốc lợi sữa bởi thành phần gồm các loại hạt thực vật giàu dinh dưỡng tốt cho sữa mẹ.
Nhóm thực phẩm giàu tình bột như: cơm , phở , mì, khoai tây giúp cơ thể mẹ tiết nhiều sữa, sữa mẹ đặc hơn .
Ngũ cốc nguyên hạt, bạn cần năng lượng để đủ sức khỏe chăm con cũng như duy trì nguồn sữa cho con bú đủ và cacborhydrate có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể. Nên các thực phẩm chứa nhiều acborhydrate dạng phức như khoai tây, đậu hạt, ngô, ngũ cốc sẽ làm ổn định lượng đường trong máu cung cấp năng lượng cho bạn mà không có lượng calo thừa không làm tăng cân. 100g ngũ cốc bao nhiêu calo
Thực phẩm giàu chất béo: Để đáp bảo chất lượng sữa và giúp sữa mẹ đặc người mẹ cần bổ sung chất béo lành mạnh cho cơ thể từ dầu cá, các loại hạt, các loại cá vùng biển lạnh như cá hồi. Axit omega 3 có trong cá sẽ giúp bé phát triển trí não và mắt. Sử dụng dầu ôliu , dầu thực vật thay vì dầu mỡ, dầu cọ để nấu ăn cũng giúp cung cấp đủ năng lượng mà không khiến mẹ tăng cân.
Thực phẩm giàu canxi: Canxi giúp phát triển hệ xương của trẻ nên sữa mẹ cần phải đủ chất này. Uống 3 ly sữa mỗi ngày sẽ đảm bảo mẹ có đủ lượng canxi cần thiết , các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phômai , hoặc cải bó xôi , cải xoăn, ngũ cốc cũng rất giàu canxi.
Bổ sung vitamin D: Đây là yếu tố cần thiết để hấp thụ canxi trong chế độ ăn, mẹ cung cấp đủ vitamin D thì con bú sữa mẹ mới có đủ vi chất này. Các chuyên gia khuyến cáo nên bổ sung 400IU vitamin D mỗi ngày . Trong cá hồi , cá thu, nước cam, sữa chua, ngũ cốc , ngoài ra bạn có thể bổ sung vitamin D bằng cách uống vitamin D tổng hợp.
Các thực phẩm giàu sắt có trong thịt, rau xanh, cá, ngũ cốc. Người mẹ cũng nên kết hợp các loại thực phẩm sao cho cơ thể hấp thu tối đa chất sắt trong thức ăn. Và sắt từ động vật thường được hấp thu tốt hơn sắt từ nguồn thực vật.
Thực phẩm chứa nhiều axit folic: Phụ nữ sau sinh nên dùng bổ sung 400mg mỗi ngày để phòng ngừa các khuyết tật bẩm sinh và đảm bảo sự phát triển bình thường của trẻ thông quan sữa mẹ. Quả sầu riêng, rau xanh, cam, các loại đậu , gan, thịt là thực phẩm giàu axit folic .
Rau củ trái cây là nguồn cung cấp vitamin và chất xơ , người mẹ ăn nhiều rau quả con cũng sẽ được bổ sung vitamin các loaiị khi bú sữa mẹ.
Bổ sung nhiều nước vì sữa mẹ chiếm khoảng 90% là nước và khi cho con bú cơ thể mẹ sẽ mất lượng nước đáng kể để sản xuất sữa. Mỗi ngày người mẹ nên uống 2-3 lít nước tương đương 8 ly nước.
Đang cho con bú mẹ ăn măng có mất sữa không. Câu trả lời là có. Măng tươi chứa hàm lượng Cyanide rất cao khi vào cơ thể tiêu hóa sẽ chuyển thành axit cyanhydric, đây được xem là chất độc của cơ thể có nguy cơ gây ngộ độc cao. Ngoài ra ăn măng có thể gây mất sữa, thay đổi mùi vị sữa mẹ khiến trẻ không chịu bú.
Ngoài ra phụ nữ sau sinh cần phải kiêng rượu bia bởi hệ tiêu hóa và hệ thần kinh của trẻ rất non nớt cần được bảo vệ. Mẹ không nên uống rượu bia bởi đây là chất gây ảnh hưởng tới hệ thần kinh.
Hạn chế trà, cà phê bởi chúng chứa chất kích thích khiến trẻ khó chịu, không đủ được
Hạn chế ăn cá chứa thủy ngân như cá ngừ, cá kiếm, cá mập bởi thủy ngân trong sữa mẹ sẽ ảnh hưởng tới sự phát triển hệ thần kinh của trẻ.
Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng dồi dào nhất cho trẻ sơ sinh dưới 6 tháng tuổi, vì vậy để đảm bảo nuôn con bằng sữa mẹ hoàn toàn mà không tăng cân , người mẹ nên tuân thủ chế độ ăn giàu dinh dưỡng như trên.
Thông tin liên quan:
- Đang cho con bú nên ăn gì để có nguồn sữa tốt?
- Mẹo dân gian chữa mất sữa sau sinh
- Phụ nữ sau sinh ăn cần tây được không ?
